Supta virasana (postura do herói reclinado) é uma hiperextensão passiva maravilhosa para abrir o peito, além de extremamente relaxante e restauradora. É um perfeito antídoto para a vida estressante — desde que seus joelhos e a lombar não sejam sobrecarregados. Por que alguns praticantes experimentam uma sensação agradável enquanto outros somente sentem dor nessa postura?
Provavelmente isso está relacionado à flexibilidade dos músculos da parte anterior do corpo. Supta virasana é uma postura clássica de abertura frontal. Quando nos sentamos entre os calcanhares, alongamos os tornozelos e a parte ântero-lateral das pernas (ao lado da canela). Quando nos deitamos, o quadríceps e os músculos abdominais são alongados. Estender os braços sobre a cabeça alonga os ombros e o peito. Enfim, é uma ótima postura para viabilizar uma respiração ampla e relaxante.
Porém, às vezes, a parte inferior do corpo não colabora. Se houver dor nos joelhos e nas costas nessa postura, a causa é quase sempre o encurtamento do quadríceps, especificamente do reto femoral. Recomendo trabalhar esse músculo se tiver dificuldades em supta virasana. Uma advertência: se tiver uma dor persistente na lombar ou nos joelhos durante a postura, consulte um médico para verificar problemas estruturais ou lesões, e então encontre um experiente professor para guiá-lo. E caso sinta-se desconfortável fazendo a postura mesmo com uma supervisão habilidosa, substitua por outra postura de extensão como supta baddha konasana (postura deitada do ângulo) ou setu bandha sarvangasana (postura da ponte), e para ambas use um apoio.
O reto femoral é um dos músculos que formam o quadríceps na frente da coxa. Fica situado diretamente sob a pele, no sentido longitudinal no centro da coxa, entre o quadril e o joelho. Esse músculo se origina na frente do quadril acima da abertura pélvica , e então cruza anteriormente a pélvis para se unir a outros três músculos: os vastos lateral, intermédio e medial. Esses três músculos vastos se originam no fêmur, e todos os quatro que compõem o quadríceps convergem em um tendão comum, que se liga à patela. Abaixo da patela esta malha conectiva forma o ligamento patelar, que se insere na tíbia (osso da canela). Os quatro músculos contraem-se para estender o joelho. Como o reto femoral cruza o quadril, também age para flexionar o quadril, quando a coxa e o tronco são puxados um contra o outro.
Longo e forte
.A articulação a qual um músculo está conectado deve ser mobilizada no sentido oposto ao da ação deste músculo para alongá-lo. Nesse caso, o quadríceps estende o joelho quando se contrai, e você deve flexionar o joelho para alongá-lo. Como o reto femoral está conectado nas duas articulações (joelho e quadril), você tem de posicionar ambas as articulações de forma apropriada para alongá-lo completamente. Isso significa que você tem de simultaneamente flexionar o joelho e estender o quadril (traga a coxa alinhada com o tronco). A posição descreve supta virasana perfeitamente: quando você senta entre os calcanhares, os joelhos são profundamente flexionados, e quando se deita para trás, o quadril fica completamente estendido.
O problema normalmente começa quando o reto femoral não se alonga o suficiente para permitir a amplitude do movimento dos joelhos e dos quadris. Freqüentemente o músculo está muito encurtado e não foi estendido o suficiente. Talvez você tenha se esforçado muito ou tenha passado longos períodos sentado com os quadris e os joelhos em um ângulo de 90º. E se você for como a maioria dos praticantes de Yoga, provavelmente passa muito mais tempo alongando a parte de trás das coxas do que a da frente. Em qualquer caso, se os quatro corpos do quadríceps estão encurtados e rígidos, eles impedirão que o joelho flexione totalmente, e você terá problemas abaixando os quadris na direção dos calcanhares — não se obrigue a sentar entre eles.
Tentar forçar a pélvis para baixo entre os calcanhares antes que os quadríceps estejam alongados o bastante é contraprodutivo e dolorido, e pode lesionar os joelhos. Em vez disso, sente-se em virasana em um bloco ou sobre algum prop firme por alguns minutos diariamente, e as quatro partes do quadríceps irão alongar gradualmente. Depois de um tempo, será capaz de reduzir o tamanho do prop até ser capaz de sentar-se confortavelmente no solo entre os calcanhares.
Para proteger os joelhos, assegure-se de que os pés e os dedos apontam diretamente para trás do seu corpo e não para os lados. Além disso, enquanto estiver ajoelhado, antes de sentar-se, introduza as pontas dos dedos de cada mão profundamente atrás do joelho, puxe e segure a panturrilha para trás, na direção do calcanhar, e depois mova os dedos para fora quando sentar-se. Algumas pessoas acham que ajuda puxar a panturrilha levemente para fora e depois para dentro. Esse reajuste da panturrilha parece liberar um pouco mais de amplitude para o joelho e ajuda a evitar torções na articulação.
Um reto femoral rígido pode também causar problemas para a lombar, limitando a extensão dos quadris. Se o reto femoral estiver rígido e encurtado, mesmo sentar-se em um bloco perto dos calcanhares eliminará qualquer acomodação que os músculos ainda tenderiam a preservar.
Quando você se deita, o músculo não pode alongar mais e sua pélvis ficará fixa num padrão antevertido (inclinada para a frente). Isso forma um arco exagerado e desconfortável na lombar. Pior ainda, se um reto femoral está mais encurtado do que o outro, somente um lado da pélvis se inclinará para a frente, causando uma torção na pélvis em relação à coluna e aos joelhos. Isso pode extenuar os joelhos, as articulações sacroilíacas e a lombar.
Equilíbrio do corpo
Uma boa solução é equilibrar o alongamento entre a parte frontal e atrás das coxas. Se tiver um reto femoral encurtado e rígido, assegure-se de estendê-lo tão freqüentemente quanto faz com os isquiotibiais. Você alongará o reto femoral mais efetivamente se trabalhar um lado de cada vez, porque o músculo é rígido (contendo bastante tecido conectivo denso) e potencialmente forte. Quando tentar alongar o lado direito e o esquerdo juntos em posturas como supta virasana (postura do herói reclinado) ou bhekasana (postura do sapo), eles irão — como duas crianças travessas — simplesmente resistir muito ao alongamento, levando a um arco muito exagerado nas costas.
Para ter um alongamento apropriado do reto femoral, você necessitará flexionar o joelho enquanto estende o quadril na posição que poderá manter por um ou dois minutos. Ardha bhekasana (meia postura do sapo) é uma boa maneira de alongar um reto femoral por vez. Deite-se com o rosto para baixo, com os ombros alinhados com os quadris e os joelhos separados de 8 a 11 cm, flexione o joelho direito e levante o pé direito na direção dos glúteos. Use a mão ou um cinto para alcançar o pé, e antes de puxar o pé, aproxime o osso púbico do chão, eliminando qualquer espaço entre a frente do quadril e o solo. Então, mantendo os joelhos separados, gradualmente puxe o calcanhar na direção da porção lateral dos glúteos (não do cóccix). Repita para o outro lado. Lembre-se de não forçar: dor no joelho ou na lombar nunca é bom, e dor no músculo pode levar a contraí-lo e resistir assim ao alongamento.
Você pode também trabalhar os músculos do reto femoral na parede. Comece de costas para a parede com os pés encostados nela. Deixe a canela junto à parede, mantendo-a perpendicular ao solo, com os pés ativos e o joelho cerca de 5 a 8 cm da parede com bastante acolchoamento embaixo. Agora dê um passo à frente trazendo o outro pé para frente e a poucos centímetros da parede, e você estará em uma postura modificada do corredor.
Então, coloque a mãos sobre dois blocos ou no assento de uma cadeira para apoiá-lo à medida que gradualmente move o cóccix para baixo e longe da parede, fazendo uma postura mais profunda abaixando o tronco. À medida que o reto femoral se estende e gradualmente se alonga a parte anterior da coxa, gentilmente e devagar levante os quadris, o peito e o tronco de volta para a parede. Se a lombar começar a doer, diminua a intensidade.
Conforme vai trabalhando nisso por semanas e meses para alongar a frente das coxas, volte para supta virasana de vez em quando para checar se está pronto para fazer a postura confortavelmente. Talvez tenha de começar com a ajuda de um bolster ou uma pilha de cobertores dobrados embaixo da cabeça e das costas. Entretanto, você tem a oportunidade de trazer a filosofia do Yoga à vida: praticando a paciência e a compaixão, aprende a respirar e a relaxar na resistência e a persistir enfrentando um desafio que não pode ser facilmente resolvido.
Julie Gudmestad é professora de Iyengar Yoga e fisioterapeuta em Portland, Oregon.