Ásanas para TPM, depressão, estresse, cólica, asma

1 Respire para valer
Adhampranayama, ou respiração baixa
• Para que serve: aumenta a absorção de oxigênio pelos pulmões, atingindo inclusive a sua base, a zona mais rica em alvéolos. Com a correria e o estresse, passamos a respirar com menos eficiência e utilizamos apenas um terço de sua capacidade. O exercício funciona ainda como uma massagem natural para o coração e as vísceras.
• Como fazer: deitado com as pernas dobradas e as costas relaxadas no chão, solte os ombros e os músculos da face. Em seguida, coloque as mãos sobre o abdômen, preste atenção na respiração e sinta a barriga subir e descer levemente. Não é necessário forçar a musculatura. O movimento deve ocorrer naturalmente. Tente perceber o diafragma, o músculo que separa a caixa torácica da cavidade abdominal. Ao inspirar, sua função é expandir a base dos pulmões, aumentando o volume interno desse órgão, e estimular a absorção do oxigênio. Na expiração, o diafragma comprime os pulmões e expulsa o gás carbônico.
• Problemas que alivia: dor de estômago, ansiedade, tensão pré-menstrual (TPM) e crises de asma.

2 Espreguice com vontade
Marjariasana, ou postura do gato
• Para que serve: equilibra o sistema nervoso, com estímulos variados na coluna vertebral e nos nos músculos dorsais. Ao mesmo tempo, também é indicada para ativar a circulação e levar o oxigênio para a região pélvica e do baixo-ventre.
• Como fazer: imagine-se como um gato. Coloquese em quatro apoios (palmas das mãos abertas e joelhos apoiados no chão). À medida que inspirar o ar, eleve o quadril, abra o peito e olhe para frente. Mantenha a coluna alinhada e tome cuidado para não forçar a lombar. Expire devagar e desenrole a coluna lentamente, sentindo vértebra por vértebra. Tente sincronizar os movimentos com a respiração e imaginar o oxigênio entrando e saindo de seu corpo.
• Problemas que alivia: cólicas menstruais, TPM, dores nas costas.

3 Agradeça!
Dwikonasana
• Para que serve: trabalha a articulação dos ombros, braços e do alto das costas. Ao manter a região do peito aberta, também estimula os pulmões. A cabeça inclinada para baixo favorece a irrigação do cérebro.
• Como fazer: em pé, com as pernas ligeiramente afastadas, entrelace os dedos das mãos nas costas. Em seguida, abaixe o tronco, ainda com os braços estendidos para trás, e posicione sua cabeça para baixo, na altura dos joelhos, e os braços para o alto. (O movimento lembra o tradicional ato de agradecimento ao público no teatro.) Retorne com a cabeça relaxada.
• Problemas que alivia: dores de cabeça e lombares. Também é bom para combater crises asmáticas.

4 Mantenha a cabeça erguida
Bhujangasana, ou postura da cobra
• Para que serve: irriga a musculatura das costas e restaura a flexibilidade da coluna. Também estimula a região pélvica, abre e alonga a região peitoral, favorecendo a respiração e a absorção do oxigênio.
• Como fazer: deite de bruços no chão com as pernas esticadas. Coloque as palmas das mãos ao lado do corpo, na altura das axilas, e inspire elevando o tronco e a cabeça. Expire e volte à posição inicial. Atenção: durante o movimento, coloque mais força nas costas do que nas mãos. Mantenha os pés unidos, contraia os glúteos e não desloque a região pélvica do chão.
• Problemas que alivia: cólicas menstruais, tensão pré-menstrual e problemas respiratórios

5 Cruze os braços
Ioga mudra
• Para que serve: além de relaxar os músculos das costas, esse asana favorece a irrigação do cérebro – e também da hipófise, glândula que, entre outras funções, controla a produção dos hormônios sexuais. Também comprime as vísceras, produzindo uma massagem natural nas regiões interna e externa do abdômen.
• Como fazer: sentado sobre os calcanhares, coloque os braços esticados atrás das costas e segure o pulso esquerdo com a mão direita. Permaneça assim e inspire profundamente. Depois, solte o ar e vá descendo o tronco lentamente. Sua testa deve encostar no chão, à frente do joelho. Fique assim por algumas respirações e, inspirando, volte lentamente, com a cabeça relaxada, à posição inicial. Cuidado para não levantar de uma vez, para não sentir tontura e dar um tranco na coluna.
• Problemas que alivia: dores lombares, tensão muscular na região do pescoço, algumas dores de cabeça (se a enxaqueca piorar, pare imediatamente o exercício), TPM, prisão de ventre e dor de estômago.

6 Relaxe
Supta Baddhakonasana
• Para que serve: abre a região da pélvis e expande a caixa torácica, aumentando o volume de entrada de oxigênio e ativando a circulação.
• Como fazer: deite e dobre as pernas, de forma que as solas dos pés fiquem encostadas uma na outra. Para ficar mais confortável, use três almofadas como suporte. Uma delas fica sob as costas, e as outras duas, uma de cada lado do corpo, como apoio para pernas e joelhos. Repire e inspire profundamente, estimulando o diafragma.
• Problemas que alivia: cólicas menstruais, problemas com o fluxo menstrual, TPM, ansiedade e asma. Também é indicada para melhorar a auto-estima e combater a depressão e a angústia.